李奶奶今年73岁，蛋白质自从老伴去世，优质议老就一直独自居住在乡下的排行小村子。

李奶奶身材瘦瘦小小的榜出榜牛，个子不过150厘米，炉豆体重才36kg；前几年还坚持每天去远在山脚下的腐落田地里耕作，高强度劳作让李奶奶感到腰酸背痛，奶垫年人四肢乏力。底建

儿子知道后就劝说，蛋白质让她别再继续去田里了，优质议老来城里养老吧，排行可李奶奶一再推脱，榜出榜牛最后还是炉豆坚持留在村里，只不过不再下地干活了。腐落李奶奶平时自己一个人住，奶垫年人吃什么也都很节俭，平常的饭菜就是清水煮白菜或是小葱拌豆腐，只有当逢年过节儿子得空回来，李奶奶家才会开荤。

儿子打电话让她吃点好的，她也总说自己食欲不振，没有胃口。

在一个假期，儿子小张大老远带着一家子大包小包的赶回来，李奶奶看到儿子，一改一个人独处的萎靡不振，张罗着要给孙子杀鸡。

李奶奶就赶着去厨房磨刀，就这几步路，不知道是卧床时间太长还是什么原因，李奶奶两眼一黑，竟直接昏倒在地。

儿子小张立马把母亲带到村中诊所进行了急救处理，然后等李奶奶清醒后火速前往临近医院诊断。到了医院，医生一看这瘦瘦小小的身材就推测可能是营养不良，于是就让李奶奶先去测量身高体重，算出的BMI竟才16。

接着医生又安排了血液分析和尿液分析。李奶奶血液中的白蛋白含量只有22g/L，血脂血糖均低于正常值。在许多相关检测结果的佐证下，医生诊断李奶奶为中度营养不良。

儿子小张知道后痛哭流涕，强制李奶奶必须到城里去跟他们一家一起生活。

医生给李奶奶开了一系列营养补充剂包括维生素和鱼油等，并嘱咐小张说“以后一定要注意老年人的日常饮食，尤其是要多吃高蛋白食物，这能快速补充机体流失的组织蛋白和肌肉。”

经过半年的高蛋白饮食调节和日常保养，李奶奶顺利增重至43kg。

李奶奶搬来的这段时间，儿媳妇每天都变着花样地制作美食，而且还带着李奶奶饭后去公园散步运动。李奶奶不仅恢复了精神，走路时健步如飞，就连面色都红润了。

小张和妻子，在医生的指导下认真学习有关食品蛋白质含量的知识，并且根据优质蛋白质排行榜，精心调配李奶奶的一日三餐。

里面的一些知识也让小张两口子感到震惊，比如母亲常吃的豆腐居然不算“优质”蛋白质？

豆腐所含蛋白质究竟有多少？

中国农业科学院农产品加工研究所综合性重点实验室的李淑英对以“阜豆17、皖豆15、早熟1号”三种大豆为原料制得豆腐的蛋白质含量进行了测定。

虽然原料的三种大豆蛋白质含量均在38g/100g左右，属于高蛋白食品。但其加工制成的豆腐蛋白质含量仅勉强达到约9g/100g，这可能与加工过程中的剪切，加热，过滤等步骤造成不可溶性蛋白损失有关。

因为豆腐中的蛋白质属于植物蛋白，真正能被机体吸收的蛋白质其实很少，所以即便本身所含的蛋白质含量颇高，豆腐很难入围排行榜。

即便豆腐不能入围高蛋白食品榜，但豆腐也是生熟皆可，老少咸宜的健康食品，常常可以在减脂食谱中看到豆腐这一食材。

但对于李奶奶这样的营养不良的患者，长期只食用豆腐，并不能达到补充蛋白质，增加营养的效果。所以小张两口子也知道了，豆腐只是因其原料大豆的蛋白质含量极高，而被误认为是高蛋白食品。实际上，豆腐不应该用于作为蛋白质的补充食品，而应该用于减脂更为恰当。

除此之外，大量食用豆腐并无好处。豆腐中含有的蛋氨酸会在酶的作用下转化为半胱氨酸，损伤动脉管壁内皮细胞，最终可能导致动脉硬化；豆腐中的嘌呤成分含量较高，不适宜于嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高患者大量食用。

除此之外，豆腐中的植物蛋白，经人体消化代谢后大部分转化为含氮废物，含氮废物必须经肾排出，这会大大加重肾脏负担，所以豆腐不宜被老年人及肾损伤患者食用。

对这个“豆腐误区”，小张两口子表示涨了知识，再顺着排行榜看下去，发现这牛奶居然排的这么靠后？这牛奶不是平时最常说的高蛋白食品吗？怎么牛奶的蛋白质含量还不算高的？

牛奶的蛋白质含量如何？

最新的研究中，东北农业大学食品学院的裴昱博等对水牛奶营养物质及制品研究现况进行了总结。与常规的牛奶相比，水牛奶的乳脂率和总固形物含量均高于一般牛奶。

但即便是这样，水牛奶中的总酪蛋白数也仅有3.78g/100g，总必须氨基酸仅在1.6g/100g左右，加在一起一百克水牛奶中大概含有5.38g的动物蛋白类物质。

这样看来，牛奶中的蛋白质含量确实不算太高，位居后位情有可原。而且相比于其他高蛋白食物，牛奶的蛋白质对于不同人群有不同的吸收百分比。

况且世界上还存在一大部分乳糖不耐受的患者，他们饮用牛奶会造成腹泻恶心等不良现象，所以牛奶并不是补充蛋白质的首选食品，故只能位居榜末。

接着看下去，小张两口子发现，补充蛋白质的并不是一件难事，因为许多优质高蛋白食品都是常见的，易获取的。

不是什么鲍鱼海参，也不是什么鱼翅燕窝，真正的榜首都是平常食品。那么优质蛋白质排行榜里都列举了哪些食品呢？

排行榜推荐的高蛋白食品有哪些？

1）牛肉：

牛肉是常出现在健身人士餐桌上的增肌食品，因为其中不仅富含的蛋白质和氨基酸，还含有铁，锌，和维他命B等营养元素，约每一百克牛肉中就含有约22.6克动物蛋白，利于人体吸收。

牛肉烹饪也很简单，普通的炖煮或烤制都能肉香四溢，让人垂涎三尺，但可能某些部位因筋膜含量多不便于咀嚼，所以给老人制作牛肉最好选择牛腱肉等部位。

2）鸡肉：

鸡肉比牛肉更常见，同样富含动物蛋白质，每一百克鸡肉约含有20.3g优质蛋白。鸡胸部分，脂肪含量低，蛋白含量高，也经常被制作为减脂食品。

鸡肉烹饪多样，简单调味便可成就佳肴，并且鸡肉价格较猪肉牛肉都低，可谓物美价廉。

就像大家常给生病的身体虚弱的人煲鸡汤，鸡肉的营养可谓是有目共睹。但注意，不仅要喝汤，更要吃掉汤里的鸡肉，鸡肉富含的营养才是最主要的是。

3）鱼类：

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素等多种营养素，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

鱼类富含的Omega-3脂肪酸，对心血管极为友好，而且还具有保护视力的作用。

鱼头中含有的卵磷脂，被机体代谢后能分解出胆碱，其为原料合成的乙酰胆碱是重要的神经递质，可以增强记忆，提升思维能力，对小孩和老人来说都有好处。

每一百克鱼肉所含蛋白质大概有18g,而且鱼肉的脂肪含量低，适宜肥胖人群或高血脂症患者作为蛋白补充食用。

但由于吃鱼免不了吐刺，老年人有被刺伤或卡喉的风险，故吃鱼最好选用鱼刺较少的品种。

4）鸡蛋：

别看鸡蛋是平时那么常见的食品，其营养价值不容小觑。每100g鸡蛋就含有13.1g的蛋白质，而且是动物蛋白，易于被人体吸收。

鸡蛋中的营养物质如卵磷脂，维生素B族等均聚集于蛋黄中，而蛋白真的如其名一样基本只含有蛋白质。

所以吃鸡蛋，最好要连着黄一起吃，才能充分吸收一整个鸡蛋的营养。营养学家建议一周吃七个全蛋，而对于高血脂患者，则可以去除蛋黄食用蛋白，以避免胆固醇摄入过量。

5）虾：

虾肉的蛋白含量很高，每一百克虾肉中约含有16.8g的动物蛋白。虾肉比鱼肉食用更方便，只需要简单煮熟剥去虾壳就可以食用，避免了鱼刺困扰，更适合老人和小孩。

而且，虾肉中所含的脂肪多半为不饱和脂肪酸，比起一般的动物脂肪，更利于人体补充营养。

虾不仅蛋白含量高，其中还富含维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，所含有的镁更是对心脏功能具有调节作用。

除了以上提到的几种，豆类也是优质蛋白补充剂。

无论是绿豆，红豆还是黄豆，豆类中含有的谷氨酸、赖氨酸等氨基酸都能够帮助人体分泌抗体和制造血细胞，其营养物质丰富，而且可以作为主食，或混合主食进行食用。

小张两口子这半年来算是把高蛋白饮食“摸清了”，李奶奶每餐的食谱都有所不同。顺带着正长身体的孙子，这一老一小的高蛋白饮食全都由小张两口子安排的明明白白。

老年人因为认知功能逐渐减退，非刺激性唾液分泌减少，感官退化，咀嚼能力减弱，对食物的渴望日益衰退。

而且身体机能退化，小肠对营养物质的吸收能力也大幅度下降，这都增加了老年人患营养不良的可能性；所以增强对高蛋白食物的了解，经常参与老年人的日常饮食准备，对老年人的身体健康至关重要。

参考文献：

[1]韩永霞.食物蛋白质与人体免疫力[J].食品安全导刊,2020(36):45+47.DOI:10.16043
[1]郑美玲,陈婉,李婷婷,等.老年人营养不良现状与评价标准及防控措施[J].中国临床保健杂志,2023,26(04):452-455.
[1]韩君,王君俏,王悦,等.社区老年人营养状况调查及其影响因素分析[J].上海护理,2021,21(02):21-25.
[1]李淑英,侯丽真,于伟,等.3种大豆的品质特性及其加工适宜性研究[J].粮食与油脂,2024,37(02):30-33+48.
[1]程音.豆类营养价值及豆制品合理选择[J].食品安全导刊,2022(12):103-105.DOI:10.1604
[1]温成器.鱼头具有健脑功效[J].广东科技,1996(12):25.